KAJ LAHKO ZA BOLJŠI IMUNSKI SISTEM NAREDIMO SAMI?

Z zimskim časom prihaja obdobje, ko se več časa zadržujemo v zaprtih prostorih, se manj gibamo in jemo manj svežega sadja in zelenjave, s tem pa se poveča tudi število prehladnih in drugih virusnih obolenj. Z zdravim načinom življenja lahko okrepimo svoj imunski sistem, da bomo tudi čez zimo zdravi in polni energije.

Kako deluje imunski sistem?

Imunski sistem je mehanizem, ki omogoča obrambo našega telesa pred škodljivimi organizmi (bakterijami, virusi, glivicami, paraziti), ki bi utegnili povzročiti različna bolezenska stanja. Razlikuje se od posameznika do posameznika, tudi med sicer povsem zdravimi ljudmi. Razlike gre pripisati številnim dejavnikom, kot so genetika, spol, starost, prehrana, količina gibanja, kajenje, uživanje alkohola, stres, količina spanca, zgodovina infekcij in cepljenj, itd. Na številne izmed naštetih dejavnikov, kot so količina gibanja, kajenje, stres in količin spanja lahko vplivamo tudi sami.  (prehrana.si)

Vpliv prehrane na imunski sistem

Prehrana je eden izmed izjemno pomembnih dejavnikov za dobro delovanje imunskega sistema.

S prehrano lahko naš imunski sistem podpremo predvsem z uživanjem večjih količin čim bolj raznolikega sadja in zelenjave, oreškov ter živil, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami. Po drugi strani poskusimo omejiti količino nasičenih maščobnih kislin, saj le-te v telesu pospešujejo vnetne procese.

Poleg makrohranil, ki vplivajo na delovanje imunskega sistema, imajo izredno pomembno vlogo tudi številni vitamini in minerali, ki so sestavni del celic imunskega sistema. Naslednja mikrohranila dokazano sodelujejo pri vzdrževanju zdravega imunskega sistema (v oklepajih so navedeni nekateri najboljši prehranski viri posameznega mikrohranila):

• Vitamin A- za oči in sluznice (jetra, sladek krompir, buče, korenje, ohrovt, špinača, mleko in mlečni izdelki, temno zeleno in rumeno sadje in zelenjava, jajca)
• Vitamin D - sončni vitamin (ribje olje, sardine, losos, tuna, mleko in mlečni izdelki, jajca)
• Vitamin E- preprečuje poškodbe celic (mandlji, špinača, sončnična semena, sladek krompir, avokado, listnata zelenjava, polnovredna žita, jajca)
• Vitamin C - vsestranski vitamin (šipek, peteršilj, drobnjak, paprika, kivi, pomaranče, brokoli, jagode, zelena in listnata zelenjava, krompir,brstični ohrovt)
• Vitamin B6 -za ženske (čičerika, ribe, jetra, pistacije, avokado, piščančje meso, sončnična semena, sezam, otrobi, kvas, jajca)
• Vitamin K - za kri in kosti (kislo zelje, kodrolistni ohrovt, peteršilj, brstični ohrovt, špinača, vodna kreša, glavnata solata)
• Folna kislina- za rast in dušo (leča, fižol, zelena listnata zelenjava, šparglji, avokado, brokoli, buče, temna ržena moka, jajčni rumenjak)
• Baker - za kri, kosti in zdravo polt (goveja jetra, leča, sončnična semena, mandlji, kakav)
• Cink-nam pomaga rasti, se razvijati, dihati in presnavljati hrano (bučna semena, govedina, čičerika, jogurt, kakav, indijski oreški)
• Selen - pomaga izločati strupe iz telesa (česen, brazilski oreški, ribe, govedina, perutnina, jajca)
• Železo - prenos kisika po telesu(jetra, govedina, leča, kakav, špinača, sardine, črni fižol, pistacije)
• Omega 3 maščobne kisline - koristne za zdravje, da nas varujejo pred boleznimi (laneno, orehovo olje, lan, orehi , skuše, različna ribja olja, jajca, meso, žita, sadje in zelenjava

Pomembno je vedeti tudi to, da preveliki odmerki kateregakoli izmed zgoraj naštetih vitaminov ali mineralov ne povečajo naše odpornosti in lahko našemu telesu povzročijo več škode kot koristi, zato je pri jemanju prehranskih dopolnil potrebne nekaj previdnosti.

Vpliv nekaterih živil na delovanje imunskega sistema je še posebej dobro raziskan. Spodnja živila znanstveno dokazano pozitivno vplivajo na obrambo našega telesa, bodisi z vplivom na število obrambnih celic ali na njihovo aktivnost.

• Česen
• Čebula
• Gobe shiitake
• Oranžni pigmenti ali karotenoidi, ki jih najdemo v korenju, bučah, sladkem krompirju, kakiju, melonah in zeleni listnati zelenjavi
• Ingver
• Probiotični izdelki, kot sta jogurt in kefir ter surovo kislo zelje in kisla repa

Pri prehrani je najbolj zdravo slediti razpoložljivosti sezonskega sadja in zelenjave, saj je pridelana bolj lokalno in v našemu organizmu znanih okoliščinah.

Omeniti velja, da je, sploh v hladnih zimskih mesecih pomembno gibanje na svežem zraku in izogibanje zaprtim, slabo zračnim prostorom, kjer je veliko ljudi (npr. nakupovalna središča).

Varujmo in negujmo naše zdravje!

Medeja Bučar, dipl.med.sestra, ZD Grosuplje